¿Cómo lograr un cambio personal?
Es una pregunta que muchas personas se hacen en algún momento de su vida. A veces se trata de dejar atrás hábitos poco saludables como el sedentarismo o el tabaquismo. Otras veces, de trabajar aspectos emocionales como la rabia o la ansiedad que dificultan el día a día.
Uno de los modelos psicológicos más conocidos para entender y acompañar estos procesos es el Modelo Transteórico del Cambio (MTT), desarrollado por Prochaska y DiClemente. Este modelo se ha usado ampliamente tanto en salud física como mental, ayudando a muchas personas a mejorar su calidad de vida.
Un punto clave del MTT es que el cambio no ocurre de un momento a otro: es un proceso que avanza por etapas. Estas etapas son seis: Precontemplación, Contemplación, Preparación, Acción, Mantención y Terminación. Cada una representa un nivel distinto de disposición para cambiar.
Lo valioso de este modelo es que permite entender en qué etapa se encuentra una persona, y con eso, ajustar mejor el tipo de apoyo que puede recibir. Cuando hay una buena conexión entre lo que una persona necesita y lo que su entorno o terapeuta le ofrecen, es más fácil avanzar hacia el cambio. En cambio, cuando no hay este ajuste, es común que los consejos o intervenciones no resulten útiles.
A continuación una breve descripción de cada etapa del cambio y que tipo de ayuda es la óptima para cada una:
Modelo de las Etapas del Cambio de Prochaska y DiClemente
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Etapa del Cambio |
Características |
Técnicas de Intervención |
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Precontemplación |
No considera necesario cambiar ni considera que haya problema: "La ignorancia es felicidad". |
Validar la falta de disposición. Aclarar que la decisión es personal. Fomentar la autoexploración en lugar de la acción. Explicar y personalizar los riesgos. |
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Contemplación |
Ambivalente sobre el cambio, ve pros y contras: "En la cuerda floja". No planea cambiar en el próximo mes. |
Validar la falta de disposición. Ayudar a evaluar los pros y contras del cambio. Identificar y promover resultados positivos esperados. |
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Preparación |
Ha tenido experiencias de cambio y está probando: "Probando las aguas". Planea actuar dentro del próximo mes. |
Ayudar en la resolución de obstáculos. Identificar redes de apoyo. Verificar que tenga habilidades básicas para el cambio. Fomentar pequeños pasos iniciales. |
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Acción |
Ha practicado el nuevo comportamiento durante 1 día a 6 meses. |
Reestructurar claves y apoyos sociales. Reforzar la confianza en la capacidad de afrontar dificultades. Recordar los beneficios a largo plazo. |
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Mantenimiento |
Compromiso con el nuevo comportamiento por entre 6 meses y 5 años. |
Planificar apoyo a largo plazo. Reforzar las recompensas internas. Hablar sobre cómo manejar una posible recaída. |
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Terminación |
Cuando ya no hay tentación de volver al comportamiento previo y hacer esto no requiere esfuerzo |
Acompañamiento ocasional. Revisar riesgos o contingencias. Reforzar los logros. |
La recaída no es una etapa del cambio en sí misma, pero sí es una parte normal del proceso. Es importante en esta situación evaluar los factores de riesgo y las estrategias que se están utilizando para mantener el cambio de modo de poder hacer de ella una experiencia de aprendizaje que permita reforzar el cambio más que verlo como algo inamovible.
Este enfoque permite no solo mirar el cambio a nivel personal, sino también desde lo relacional: el apoyo de cercanos o profesionales puede hacer una gran diferencia.
Si hay algo que te gustaría cambiar en ti, este modelo puede ayudarte a entender por dónde comenzar. Y si sientes que necesitas apoyo, acudir a un psicoterapeuta puede ser una forma valiosa de avanzar: con su ayuda puedes conocerte mejor, sentirte acompañado y empezar a construir el cambio que deseas.
Elaborado por nuestro psicólogo Diego San Martín
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Referencias:
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative model of change. Journal of consulting and clinical psychology, 51(3), 390.
- Prochaska, J. O., & Norcross, J. C. (2018). Systems of psychotherapy: A transtheoretical analysis. Oxford University Press.
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